Olahraga yang membuat tidur nyenyak sangat Anda butuhkan apalagi saat mulai mengalami insomnia. Tidur yang nyenyak memang tak semua orang mengalaminya. Apalagi yang memiliki kebiasaan sulit tidur. Ternyata olahraga cukup mampu membantu Anda. Olahraga cukup bermacam-macam. Namun olahraga yang mampu membantu tidur nyenyak perlu Anda ketahui.
Aktivitas olahraga dapat meningkatkan suhu tubuh, mendorong tubuh memproduksi adrenalin dan meningkatkan detak jantung. Olahraga seperti itu justru membuat Anda kuat begadang sepanjang malam. Sedangkan Anda membutuhkan tubuh yang rileks dengan suhu normal. Simak penjelasan berikut.
Deretan Olahraga yang Membuat Tidur Nyenyak dan Rileks
Anda hanya membutuhkan olahraga yang ringan sehingga dapat melepaskan semua stres serta mampu meregangkan dan mengendurkan otot yang kencang. Deretan olahraga berikut ini mampu membuat tidur Anda semakin nyenyak.
Peregangan
Peregangan membuat Anda menyentuh tubuh sendiri. Selain itu membantu lebih fokus pada tubuh serta pernafasan. Melansir dari Healthline, suatu kesadaran tubuh bisa membangun konsentrasi (mindfulness) sehingga membuat Anda tidur dengan nyenyak.
Bahkan dengan peregangan dapat membantu Anda melepaskan ketegangan otot dan menghindari kram yang umumnya mengganggu tidur.
Bagi Anda yang susah tidur, dapat melakukan beberapa peregangan seperti bear bug yakni gerakan memeluk tubuh sendiri dan bertahan selama 30 detik.
Untuk peregangan pada leher, dapat Anda lakukan dengan memiringkan kepala ke kedua sisi secara bergantian masing-masing. Cara ini dapat Anda tahan hingga 5 kali pernafasan. Lalu Anda tundukkan kepala, serta angkat.
Olahraga yang membuat tidur nyenyak tersebut dapat Anda lakukan pada saat akan tidur setiap malamnya.
Pilates
Jenis olahraga ini lebih mirip dengan yoga. Namun lebih kepada versi modern. Olahraga ini telah dikembangkan oleh Joseph Pilates yang mengutamakan latihan fisik lebih fokus pada rehabilitasi serta penguatan tubuh.
Gerakan pilates dapat Anda lakukan dengan gerakan sederhana. Dapat dilakukan menjelang tidur setiap malamnya. Hal tersebut dapat dilakukan dimulai dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan kedua tangan menempel pada sisi tubuh. Namun yang harus Anda pastikan adalah bahu lebih santai dan sangat rileks.
Pada gerakan ini melibatkan otot perut Anda dan perlahan bungkukkan tubuh. Lakukan dan biarkan tangan Anda menjuntai ke lantai saat mengambil nafas dalam-dalam.
Olahraga yang membuat tidur nyenyak selanjutnya dengan sentuh tanah dan tahan poses selama 1 hingga 2 detik. Begitu juga sebaliknya gulung tubuh secara perlahan ke bagian belakang dan tetap libatkan otot perut.
Yoga
Olahraga selanjutnya adalah yoga. Yoga merupakan jenis olahraga yang membuat tidur Anda semakin nyenyak. Kegiatan ini merupakan olah tubuh dan pikiran termasuk latihan pernapasan.
Namun tidak memerlukan matras atau alas khusus. Karena hal ini akan Anda lakukan sebelum tidur dengan mempraktekkannya dengan pose menyandarkan kaki pada tembok.
Melansir dari Sleep, Anda cukup duduk didekat tembok kemudian Anda ambil posisi berbaring. Setelah itu sandarkan kaki lurus pada tembok Anda. Letakkan tangan pada samping kiri dan kanan tubuh. lakukan dengan posisi telapak tangan terbuka ke atas.
Tahanlah posisi tersebut selama kurang lebih 10 hingga 20 detik. Kemudian pose yoga lain bisa Anda lakukan. Apabila Anda melakukan bersamaan dengan latihan napas maka akan membuat tubuh serta pikiran lebih rileks. Hal tersebut jika Anda merasa stress dan membuat tidur tidak berkualitas. Sehingga yoga menjadi salah satu olahraga yang membuat tidur nyenyak.
Orang yang mengalami insomnia kemudian melakukan yoga sehari-hari selama 8 minggu bisa membantu Anda tidur lebih cepat dan meningkatkan durasi waktu tidur.
Strength Training atau Latihan Kekuatan
Kemudian selanjutnya adalah dengan latihan-latihan membangun otot terbukti mampu meningkatkan kualitas tidur Anda. Dengan melakukan latihan tersebut maka Anda dapat tidur lebih cepat dan terhindar dari bangun tengah malam.
Sit up dan push up dapat Anda lakukan di atas kasur Anda sebelum tidur. Anda dapat menambah latihan berupa squats, lunges, atau shoulder presses. Namun sebaiknya setelah olahraga malam, Anda beri waktu tubuh untuk pendinginan kemudian baru beranjak tidur.
Latihan Kardio
Olahraga yang membuat tidur nyenyak dengan melakukan olahraga malam dengan latihan kardio. Aktivitas ini akan membantu meningkatkan detak jantung seperti bersepeda, renang atau aerobik. Hal tersebut mampu meningkatkan kualitas tidur serta melawan insomnia. Lakukan latihan kardio 1 hingga 2 jam sebelum Anda tidur. Hal ini mampu membuat tubuh Anda memiliki waktu menurunkan suhu serta menurunkan detak jantung.
Latihan Kardiovaskular
Latihan ini mampu meningkatkan detak jantung serta membantu meregangkan otot. Anda dapat melakukan olahraga ini selama 20 menit dalam setiap sesinya. Lakukan 3 hingga 4 minggu sekali. Olahraga tersebut berupa berenang, berjalan kaki, lompat tali dan sebagainya.
Seated Forward Bend
Selanjutnya Anda bisa menerapkan jenis latihan berikut. Caranya dengan meletakkan kedua kaki lurus kedepan kemudian sentuh kedua lutut dengan kepala selama 5 menit. Gerakan tersebut mampu meregangkan otot tulang belakang, otak dan bahu.
Push up
Anda dapat lakukan push up sebelum tidur. Hal ini Anda lakukan selama 20 kali sebelum tidur. Push up dapat membantu menguatkan otot bahu, menjaga denyut jantung, melancarkan pernafasan dan melancarkan sirkulasi darah.
Elbow Plank
Olahraga yang membuat tidur nyenyak adalah Elbow Plank. Gerakan ini adalah gerakan dimana Anda pada posisi seperti tengkurap namun ditahan dengan tumpuan kedua lengan hingga siku menempel pada matras. Selain itu ujung kaki agak menekan seperti memanjat. Tahan posisi tersebut hingga 20 detik dan beristirahatlah dan Anda ulangi kembali semampu Anda.
Alternating lunges
Pada gerakan ini Anda melangkahkan kaki ke depan kemudian menekuknya secara bergantian. Seperti Anda hendak berjalan kaki. Anda lakukan 20 kali secara bergantian untuk membuat otot kaki dan perut menjadi lebih tenang.
Bicycle Exercise
Gerakan ini Anda lakukan dengan posisi berbaring kemudian menggerakkan kedua kaki seperti akan mengayuh sepeda. Dengan melakukan gerakan tersebut maka dapat membantu meregangkan otot kaki, melancarkan pernafasan dan menguatkan jantung.
Squad
Anda juga bisa melakukan squat dengan intensitas rendah serta ringan. Untuk membuat peredaran darah serta oksigen menjadi lancar, Sehingga membantu mengatasi stres dan ketegangan pada tubuh serta pikiran Anda. Olahraga yang membuat tidur nyenyak tersebut bisa dicoba untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik sehingga mendapatkan tubuh yang fit.
