Biotin, atau dikenal juga sebagai vitamin B7, adalah vitamin larut air yang sangat penting untuk metabolisme energi dan kesehatan sel. Tak hanya itu, biotin juga dikenal berperan besar dalam menjaga kekuatan rambut, kulit, dan kuku. Kekurangan biotin bisa menyebabkan rambut rontok, kulit kering, bahkan kuku rapuh. Untungnya, biotin bisa didapat dengan mudah dari berbagai jenis makanan. Lantas, apa saja sumber makanan kaya biotin?
Berikut ini 10 sumber makanan kaya biotin dan baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh:
1. Telur (Terutama Kuning Telur)
Telur, khususnya kuningnya, merupakan salah satu sumber biotin alami terbaik. Namun, sebaiknya telur dikonsumsi dalam keadaan matang agar penyerapan biotin lebih optimal. Putih telur mentah mengandung avidin, protein yang dapat menghambat penyerapan biotin.
2. Hati Sapi
Hati sapi kaya akan berbagai vitamin, termasuk biotin. Dalam 75 gram hati sapi matang, kandungan biotin bisa mencapai 30 mcg, hampir memenuhi kebutuhan harian orang dewasa.
3. Kacang Almond
Kacang almond tidak hanya tinggi vitamin E, tetapi juga mengandung biotin. Konsumsi segenggam almond sebagai camilan sehat bisa membantu menambah asupan biotin harian secara alami.
4. Ikan Salmon
Salmon merupakan sumber lemak sehat omega-3 yang juga kaya biotin. Selain itu, salmon baik untuk kesehatan jantung dan mendukung pertumbuhan rambut dari dalam.
5. Ubi Jalar
Ubi jalar mengandung biotin sekaligus beta-karoten, yang baik untuk kulit. Makanan ini cocok sebagai pengganti nasi, apalagi bagi yang sedang menjalani pola makan sehat.
6. Alpukat
Alpukat tak hanya creamy dan lezat, tapi juga mengandung biotin dan lemak sehat yang baik untuk kelembapan kulit dan kilau alami rambut.
7. Ragi Nutrisi (Nutritional Yeast)
Ragi ini banyak digunakan oleh vegetarian dan vegan sebagai tambahan gizi. Rasa gurihnya cocok ditambahkan ke salad, pasta, atau sup, dan menjadi sumber biotin yang sangat baik.
8. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari kaya akan vitamin B kompleks, termasuk biotin. Bisa dijadikan camilan sehat atau topping pada oatmeal dan salad.
9. Pisang
Pisang adalah buah praktis yang juga mengandung biotin. Meski kandungannya tidak setinggi hati atau telur, konsumsi rutin pisang tetap memberikan manfaat tambahan bagi tubuh.
10. Kembang Kol
Kembang kol, terutama jika dimakan mentah atau dikukus ringan, merupakan sumber biotin nabati yang baik. Selain itu, sayuran ini juga rendah kalori dan tinggi serat.
Tips Konsumsi Biotin
Kebutuhan harian biotin untuk orang dewasa berkisar sekitar 30–100 mcg per hari.
Untuk hasil optimal bagi rambut dan kulit, kombinasikan makanan tinggi biotin dengan hidrasi cukup dan gaya hidup sehat.
Suplemen biotin dapat dikonsumsi bila diperlukan, namun sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi.
Itu tadi 10 sumber makanan kaya biotin untuk kesehatan rambut, kulit dan kuku. Biotin adalah nutrisi penting yang bisa kita dapatkan dari berbagai makanan alami. Daripada bergantung pada suplemen, yuk mulai perbanyak konsumsi makanan-makanan sehat seperti telur, hati, kacang, dan sayuran. Selain menutrisi tubuh, asupan biotin yang cukup juga bikin rambut lebih kuat, kulit lebih sehat, dan kuku tidak mudah rapuh. Makan enak, tubuh pun tetap terawat!
