
Plank adalah salah satu jenis latihan yang sederhana namun sangat efektif untuk menguatkan otot inti (core), meningkatkan stabilitas tubuh, dan melatih keseimbangan. Meskipun gerakan dasar plank terlihat mudah, terdapat berbagai variasi yang dapat meningkatkan tantangan sekaligus memberikan manfaat yang lebih luas. Apa saja variasi gerakan plank yang banyak manfaatnya?
Berikut adalah beberapa gerakan variasi plank yang bisa Anda coba dan manfaatnya bagi tubuh Anda.
High Plank
High plank adalah versi dasar dari plank, di mana posisi tubuh menyerupai push-up dengan tangan lurus menopang berat badan.
Manfaat:
- Menguatkan otot inti, dada, bahu, dan lengan.
- Membantu memperbaiki postur tubuh.
Cara Melakukan:
- Letakkan tangan di lantai sejajar dengan bahu.
- Rentangkan kaki ke belakang sehingga tubuh lurus dari kepala hingga tumit.
- Tahan posisi selama 20-60 detik atau lebih sesuai kemampuan.
Forearm Plank
Forearm plank dilakukan dengan bertumpu pada lengan bawah, membuat posisi tubuh lebih dekat ke lantai.
Manfaat:
- Melatih stabilitas otot inti lebih intens.
- Mengurangi tekanan pada pergelangan tangan dibandingkan high plank.
Cara Melakukan:
- Letakkan lengan bawah di lantai sejajar dengan bahu.
- Pastikan tubuh tetap lurus tanpa menurunkan pinggul.
- Tahan posisi selama yang Anda bisa.
Side Plank
Side plank melatih otot samping (obliques) yang sulit dijangkau oleh latihan lain.
Manfaat:
- Menguatkan otot obliques, bahu, dan pinggul.
- Meningkatkan keseimbangan tubuh.
Cara Melakukan:
- Berbaring miring dengan satu lengan menopang tubuh di lantai.
- Angkat tubuh sehingga lurus dari kepala hingga kaki.
- Tahan posisi selama 20-40 detik, lalu ganti sisi.
Plank with Leg Lift
Variasi ini melibatkan pengangkatan satu kaki selama plank.
Manfaat:
- Menguatkan otot inti, paha belakang, dan gluteus.
- Meningkatkan stabilitas tubuh.
Cara Melakukan:
- Mulai dari posisi high plank.
- Angkat satu kaki ke atas tanpa mengubah posisi tubuh.
- Tahan beberapa detik, lalu ganti kaki.
Plank Jacks
Plank jacks adalah kombinasi plank dengan gerakan kardio.
Manfaat:
- Membakar kalori lebih banyak.
- Melatih kekuatan otot inti sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh.
Cara Melakukan:
- Mulai dari posisi high plank.
- Lompatkan kaki ke samping lalu kembali ke tengah seperti gerakan jumping jack.
- Lakukan selama 30-60 detik.
Commando Plank
Commando plank melibatkan pergerakan dari forearm plank ke high plank secara bergantian.
Manfaat:
- Menguatkan otot inti, lengan, dan bahu.
- Melatih koordinasi dan ketahanan tubuh.
Cara Melakukan:
- Mulai dari posisi forearm plank.
- Naikkan satu tangan ke posisi high plank, lalu ikuti dengan tangan lainnya.
- Kembali ke posisi forearm plank, ulangi gerakan ini selama 30 detik.
Reverse Plank
Reverse plank dilakukan dengan menghadap ke atas, bertumpu pada tangan dan tumit.
Manfaat:
- Melatih otot punggung bawah, gluteus, dan bahu.
- Meningkatkan fleksibilitas tubuh.
Cara Melakukan:
- Duduk dengan kaki lurus dan tangan di belakang tubuh.
- Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tahan posisi selama 20-40 detik.
Tips Melakukan Plank dengan Benar
- Pastikan tubuh selalu lurus tanpa menjatuhkan pinggul atau mengangkat punggung terlalu tinggi.
- Fokus pada pernapasan agar tubuh tetap rileks.
- Mulai dari durasi pendek, lalu tingkatkan secara bertahap.
Melakukan variasi gerakan plank tidak hanya membuat latihan menjadi lebih menarik, tetapi juga memastikan otot-otot tubuh bekerja secara menyeluruh. Tambahkan gerakan ini ke rutinitas olahraga Anda untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.